二、练习基本任务、内容、要求和手段 （一）改进队员训练、比赛作风。训练：1、严明组织纪律。2、严把训练质量。比赛作风：1、培养良好的体育道德。2、进一步强化勇敢顽强的拼搏作风。3、严明比赛纪律。 （二）提高队员的综合身体素质，注重发展速度、敏捷性、协调性、爆发力等素质。1、学会掌握正确的奔跑技术。2、提高速度所需的肌肉力量。3、提高完成各项技术动作所需的敏捷性和协调性。 （三）全面提高队员的基本功（注重传接技术），逐步发展队员个人技术特长。1、提高活动中控球能力。2、正确掌握传接技术。3、提高技术运用的合理性。 4. 注意发现队员的特点并加以培养 （四）提高队员的战术能力（注重个人战斗力）

（三）战术与局部战术）。1、明确个人攻防职能和攻防原则。2、提高个人战术意识和局部二打一、三打二能力。3、确定基本阵容，初步形成3-2-1防守反击基本打法。（五）主要训练方法。1、体能训练方法：定时定距的高抬腿跑、后踢跑、交叉球跑、各种起跑、加速跑、深蹲跳、快跳、蛙跳、多级跳等。2、技术训练方法：各种个人运球和控球练习，各种连续传球和投篮练习，各种一对一攻防，2-3人一组的跑动传球，各种等距和不等距的传球、抢球练习。 3、战术训练方式：二对一、二对二、三对二、四对四对抗攻防、半场攻防、五对五攻防练习及练习赛。过渡期第一周强化体能、恢复速度、耐力、球类熟悉度、传接球、稳定性 周一：反应速度及有氧训练

四、练习 1、热身：慢跑1000米（5圈）、单杠直腿推举（每条腿1分钟）、单杠侧腿推举（每条腿1分钟）、单杠弓箭步腿推举（每条腿1分钟） 协调性练习：走姿直腿踢腿（每条腿5次，3组）走姿侧腿踢腿（每条腿5次，3组） 跑动触地点 左右各5点 2、带球运球、传球、接球练习，熟悉球路。 3、进一步提高球员的有氧耐力和力量耐力，增强运动负荷能力。 （一）有氧耐力 侧身、背靠背短步30米跑*3组 间歇跑*2组 变速跑*2组 周二：加强跳跃及力量练习 1、热身：慢跑1000米（5圈）、单杠直腿推举（每条腿1分钟）、单杠侧腿推举（每条腿1分钟） 单杠弓箭步腿推举（每条腿1分钟） 协调性练习：边走边直腿踢腿（每条腿5次，3组）

5.1组，3组） 走动时侧踢（每腿5次，3组） 跑步时触球，左边5点，右边5点，多级跳跃，每组10次，3组 2.熟悉球 3.带球来回跑 4.用脚内侧传球，用脚背正面传球，2人/3人/4人。 5.带球绕杆跑 6.力量训练 2人 阻力训练 30-60米跑*3组 深蹲跳20次 30米加速跑*3组 星期三：提高无氧耐力训练 1.热身活动同星期二， 2.熟悉球 3.带球来回跑 4.用脚内侧传球，用脚背正面传球，2人/3人/4人 5、绕杆跑、射击 6、提高无氧耐力与爆发力的体能训练 （一）无氧耐力 3060米反复冲刺跑*4组 反复跑；往返跑*3组 星期四：提高爆发力训练 1、热身活动

6.同周二 2.熟悉球 3.带球来回跑 4.用脚内侧传球，用脚背传球，2人/3人/4人。 5.绕杆运球 6.提高无氧耐力与爆发力的体能训练 （1）爆发力跑台阶上3往返*3组 跳台阶20次*3组 提踵练习20次*3组。 周五：速度耐力、柔韧性与素质练习 1.热身 同周二 2.熟悉球 3.带球来回跑 4.用脚内侧传球，用脚背传球，2人/3人/4人。 5.练习用脚背传高远球以有氧耐力和体能恢复逐步进入比赛6.提高运动员有氧耐力和力量耐力，重点提高运动训练的负荷能力） （1）有氧耐力计 计时跑或越野跑 准备期第二周强调战斗意志和战术纪律 有针对性的技战术训练 训练强度大，循序渐进

7、减少并保持一定的力量训练，以专注于比赛状态。 周一：反应速度及有氧训练。 个人技战术练习。 1、热身：慢跑1000米（5圈）、单杠直腿推举（每条腿1分钟）、单杠侧腿推举（每条腿1分钟）、单杠弓箭步腿推举（每条腿1分钟）。 协调性练习：移动中直腿踢腿（每条腿5次，3组）移动中侧腿踢腿（每条腿5次，3组）跑动及触球点，左5点，右5点。 2、带球、传球、接球，熟悉球路。 3、个人基本技战术 （1）活动时带球、控球、传球、射门、截球技术 （2）传接球、逼抢、防守 4、进一步提高球员的有氧耐力和力量耐力，增强运动负荷能力 （1）有氧耐力 侧身、背靠背短步30米跑*3组间歇跑*2米

8、变速跑2组 *周二：加强跳跃及力量训练 个人攻防练习小比赛 1、热身：1000米慢跑（5圈）、单杠直腿推举（每条腿1分钟）单杠侧腿推举（每条腿1分钟）单杠弓箭步腿推举（每条腿1分钟） 协调性练习：移动中直踢（每条腿5次每组，3组）移动中侧踢（每条腿5次每组，3组）跑动中触地点，左右两侧各5点，多级跳跃，每组10点，3组 2、熟悉球 3、带球来回跑 4、脚内侧传球，脚背正面传球，2人/3人/4人。 5、一般对抗下的基本技战术练习。 （1）1对1、2对1、3对2、4对4等 （2）个人攻防功能训练、团体比赛 6、力量练习 2人拦网

9.力量训练 30-60m跑*3组 深蹲跳20次 30m加速跑*3组 星期三：提高无氧耐力训练 定位球练习小比赛 3.热身活动同星期二，4.熟悉球 3.带球来回跑 4.用脚内侧传球，用脚背内侧传球，2人/3人/4人。 5.体能训练，提高无氧耐力与爆发力 （1）无氧耐力 30-60m反复冲刺跑*3组 米反复跑； 来回跑动*2组 6.定位球、角球练习，个人攻防功能训练，团体赛（1）1对1 2对1 3对2 4对4等 星期四：提高爆发力练习 1.热身活动同星期二 2.熟悉球 3.带球来回跑动 4.脚内侧传球，脚背正面传球，2人/3人/4人 5.带球绕杆跑动 6.进一步提高局部和整体攻防战术的配合性 7.一般对抗下的基本技战术练习。 （1）1对1 2对1 3对2 4对4等 （2）个人攻防功能训练、团体比赛 周五：对抗??、定位球、角球练习、点球练习 1、热身活动同周二 2、熟悉球 3、带球来回跑动 4、脚内侧传球、脚背传球、2人/3人/4人 5、脚背传球练习高远球 6、定位球、角球练习、点球练习 对抗训练、比赛 达拉特旗第六中学 赵佳 2015年11月5日